キヌアに副作用が?危険性レベルは?そのまま食べるのはOK?

 

 スーパーフードブームの火付け役ともいえるキヌア。

 

栄養価が高くダイエットにも良いということで大人気のキヌアですが、果たして副作用はないのでしょうか?

 

安全性や摂取する際の注意点等について調べてみました。

 

キヌアの栄養と健康効果は?

出典:pixabay

キヌアはペルーやボリビアといったアンデス山脈で生産される穀物です。

 

米や麦などに比べてたんぱく質が多く、体内では作れない必須アミノ酸を多く含んでいるのが特徴です。

 

アメリカ航空宇宙局(NASA)は、キヌアには長時間の宇宙飛行に最適な、優れた栄養成分があることに注目しており、1993年には「1つの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界・動物界において何よりもそれに近いものである。」と評価しています。

 

植物繊維やカルシウム、ミネラルも豊富で、お通じを促したり肌荒れの改善に効くと言われています。

 

その他に、特に女性にとって大切なフィトエストロゲンという物質が多く含まれています。

 

これは、女性ホルモンのように機能する外因性エストロゲンのことであり、植物エストロゲンとも呼ばれています。

 

女性におけるフィトエストロゲンの作用は、

 

  • 女性らしい体つきになる
  • 肌や髪のつやがでる
  • 更年期症状の改善・乳がん予防効果
  • 骨粗鬆症予防効果
  • 生理痛の改善など

 

女性にとってうれしいことばかり。

積極的に摂取したい食品であることがうなずけます。

 

キヌアの副作用には何がある?危険レベルの達する摂取量は?食べ過ぎるとどうなる

出典:AC

こんなに健康効果の高いキヌアですが、摂取することによる副作用はないのでしょうか?

 

キヌアはアレルギーを起こすアレルゲンが含まれていない食材として知られています。

 

微量にグルテンを含んでいますが、グルテン反応を起こすほど含まれていないため、グルテンフリーの食材であるとも言えます。

 

 

ただし、キヌアの外皮に含まれるサポニンには溶血作用があるので注意が必要です。

 

赤血球が壊されたり細胞膜も破壊される働きを併せ持つため、過剰に摂りすぎると胃の炎症が起きたり下痢や吐き気などが起きる場合があります。

 

キヌアの調理法は?そのまま食べるのはOK?保存方法は?

 

出典:AC

下ごしらえ

 

まずは、下ごしらえの方法から覚えましょう。

 

キヌアの種子はサポニンで覆われているため、そのままでは苦くて食べることができません。

 

サポニンは水で流すことができるので、よく洗うことが大切です。

 

まず水にさらしてサポニンを抜き落とします。

 

サポニンには泡立つ性質があるので、水が泡立たなくなるまですすげば大丈夫です。

 

あとは、小さい網目のざるで水を切ります。

 

炊き方

 

お米と一緒に炊飯器で炊く方法

 

お米を研ぎ、炊飯器に水を入れます。

 

そのあと、水で洗ったキヌアとキヌア分の水を入れて炊きます。

 

キヌアとお米の割合は自由で、キヌアと同じ分量の水を足して炊きます。

 

キヌアだけを炊飯器で炊く方法

 

水で洗ったキヌアと水、酒を炊飯器に入れて炊きます。それぞれの分量としては、キヌア一合(180㏄)に対して水1カップ(200㏄)、酒大さじ1/2です。

 

キヌアを鍋で炊く方法

 

水で洗ったキヌアと水、塩をひとつまみ鍋に入れて炊きます。

 

キヌアと水の割合は、12とします。蓋をして強火にかけ、沸騰したら弱火にして1015分炊きます。

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キヌアはそのまま生で食べることは出来ず、加熱する必要があります。

 

保存する方法としては、開封した場合は冷蔵庫で保存するのが良いでしょう。

 

常温で保存した場合、害虫が発生する危険性があります。

 

調理済みの場合、2~3日で食べる場合は冷蔵庫に保管し、食べきれない場合は冷凍庫に保管して1か月程度で食べきるようにしましょう。

 

キヌアを使った簡単レシピ3選をご紹介!

 

簡単!キヌアのピーマン肉詰め

材料 4人分

  • ピーマン 4個
  • ☆玉ねぎ 1/2個
  • ☆合いびき肉 200g
  • ☆キヌア 100g
  • ☆パン粉 大4
  • ☆牛乳 大4
  • ☆塩 小1/2
  • ☆塩コショウ 少々
  • ☆カレー粉 小1
  • 小麦粉 適量
  • ケチャップ 大2
  • ウスターソース 小2
  • サラダ油 

 

①キヌアはあらかじめゆでておく。

 

②ピーマンは縦半分に切り、種を取る。ヘタとワタは残しておく。玉ねぎはみじん切りにする。

 

③パン粉を牛乳でしとらせてから☆玉ねぎ1/2個、合いびき肉200g、ゆでたキヌア100g、パン粉大さじ4、牛乳大さじ4、塩小さじ1/2、黒コショウ少々、カレー粉  小さじ1とよく混ぜる。

 

④ピーマンの内側に小麦粉をまぶし、②を詰める。

 

⑤フライパンにサラダ油を熱し、肉を下にして中火で焼く。

 

⑥焼き色がついたら裏返し、弱火にして水大さじ1を入れて蓋をして蒸し焼きにする。

 

⑦ピーマンを皿に移しフライパンの焦げをとり、ケチャップとウスターソースを入れてひと煮たちさせ、ピーマンにぬる。

 

参考:レシピ

 

キヌアとチキンの塩レモンサラダ

材料

  • キヌア大さじ4
  • 鶏むね肉1
  • きゅうり1
  • プチトマト8
  • パプリカ1/4
  • 塩レモン大さじ1
  • しょうゆ小さじ2
  • あらびきこしょう適量

作り方

①キヌアをざるにいれてしっかりと洗う。

 

②鍋で5分ゆで、そのまま10分放置する。

 

③鶏むね肉は、ラップをした容器に入れてレンジで5分程度加熱して蒸し鶏にする。

 

④鶏むね肉、きゅうり、パプリカを1センチ角に切って、塩レモンとしょうゆ、あらびきこしょうで和える。

 

⑤プチトマトと一緒に彩りよく盛り付ける。

 

参考:レシピ

 

キヌア入り鶏ハンバーグ

材料

  • 鶏ひき肉250
  • キヌア大さじ2
  • 長ネギ1/2
  • 大葉6
  • ☆白いりごま大さじ1
  • ☆卵1/2
  • ☆片栗粉小さじ1
  • ☆塩コショウ少々
  • ☆ごま油小さじ1
  • ズッキーニ(1㎝の輪切り)8
  • 大根5㎝
  • ゆずポン酢適量

 

作り方

①キヌアは分量外の湯500ml10分ゆで、ざるにあげて粗熱をとり、水けをきる。

 

②長ネギはみじん切りにして、叔母は千切りにする。ズッキーニは1㎝の輪切りにし、分量外のオリーブオイル小さじ1を熱したフライパンでいため、分量外の塩、乾燥バジル少々を振っておく。大根はすりおろしておく。

 

③ボウルに鶏ひき肉、キヌアと☆の材料を入れてよくこねて3等分してハンバーグの形にまとめておく。

 

④ごま油を熱したフライパンに③を入れて両面を焼き、器に盛る。ズッキーニを添えて大根おろし、大葉の千切りをのせてゆずポン酢をかけていただく。

 

参考:レシピ

 

 まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

健康食品として大人気のキヌアですが、その下処理をきちんとして適量を摂取するのであれば、非常に有効な食品であるということがわかりました。

 

様々な食べ方のある食材ですので、いろいろな調理方法で積極的に摂取してみるといいですね。

 

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