オメガ3脂肪酸の多い食べ物は?効能と効果は?

 

オメガ3脂肪酸は、マグロやイワシ、サンマなどの青魚の脂肪部分をはじめとした種々の食物に含まれるDHA、EPAなどと同じ仲間の脂肪酸になります。

 

この脂肪酸は人間の健康維持、増進にとても大きな役割を果たすことで話題となっています。

 

今回はこのオメガ3脂肪酸について詳しく見ていきたいと思います。

 

オメガ3脂肪酸の効果と効能は?現代人に必要な理由とは?

 

オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油やえごま油などの植物油や、それらの種子に含まれるαリノレン酸、また、青魚の脂肪分に含まれているEPAやDHAなどの脂肪酸の総称です。

 

このオメガ3脂肪酸は人間の体の中では合成することができない必須脂肪酸と言われるものであり、積極的に摂取していきたいものになります。

 

このオメガ3脂肪酸は、厚生労働省は1日の摂取量を1.6~2.4gは摂るよう推奨しているのです。

 

しかしながら実際にはなかなか推奨量を摂取できていないのが現状のようです。

 

その効果についてですが、オメガ3脂肪酸は主にアレルギー抑制、善玉コレステロール増加、血圧降下作用、中性脂肪低下作用、さらにこの仲間であるDHAには脳の活性化にも効果ありと言われているのだそうです。

 

このことから、オメガ3脂肪酸には生活習慣病予防や認知機能の改善に効果のある脂肪酸であることがわかりますね。

 

近年は、未だに食文化の欧米化ともいわれている中で、生活習慣病に対する情報も多く出回ってきています。

 

糖尿病、高血圧、脳卒中、心臓病などの生活習慣病と言われている疾患患者も増加傾向にあります。

 

これらは日ごろの日常生活の改善が一番の予防ではありますが、仕事や学業、家事など、多忙を極める現代人はなかなかそれが困難な状況下にあるといわざるを得ません。

 

であれば、その中で生活習慣病予防に効果を期待できるものを意識的に摂取していくことで予防につながるかもしれません。

 

そんな現代人にはぜひ意識的に摂取してほしい成分であると思います。

 

ナッツ界1位はクルミ!効果と効能は?

 

クルミにはオメガ3脂肪酸がナッツ類の中でダントツに多く含まれているのです。

 

主にクルミにはαリノレン酸という脂肪酸が含まれています。

 

その量は、クルミ一掴み約28gで一日に必要とされてるオメガ3脂肪酸2.5gを摂取することができるのです。

 

このαリノレン酸に特化して言うと、体内に入ったαリノレン酸はその一部がEPAやDHAに変換されるといわれています。

 

このことからも魚類だけでなくナッツなどの植物由来のものもぜひ積極的に取り入れたいところですよね。

 

主な効能は

  • 美肌効果
  • 不眠改善
  • 肥満予防
  • 動脈性疾患の予防
  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞などの予防
  • アレルギー性疾患の改善

 

などが挙げられています。

 

特に悪玉コレステロールを下げたり、糖尿病にも効果があるといわれているのです。

 

また、リノール酸というオメガ6脂肪酸に対し競合する効果があるといわれており、炎症を抑制する効果もあるといわれています。

 

というのも、オメガ6脂肪酸は過剰摂取によって炎症を促進させてしまうといわれており、過剰摂取には気をつけたい脂肪酸の一つなのです。

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そして効果についてですが、実際にクルミなどのナッツ類を普段から意識的に摂取している人は、そうでない人と比べて、がんや心筋梗塞などでの死亡率が低いという研究結果もあるというので、すごい効果ですね。

 

オイル界1位は亜麻仁油!効果と効能は?

 

日本でも亜麻仁油がブームとなり盛んに食べられてきています。

 

亜麻仁油の最大の特徴は、αリノレン酸を豊富に含んでいることです。

 

αリノレン酸についてはクルミの項で記載していますが、オイル類ではこの亜麻仁油が一番多く含まれているといわれています。

 

クルミの効果効能と共通する部分がありますが、アレルギー症状の緩和、保湿効果や代謝の促進による美肌効果、認知機能改善、食物繊維によるダイエット効果、血圧降下作用などがいわれております。

 

αリノレン酸の含有量はごまの150倍ともいわれているので、その量の多さには納得するところですね。

 

また、亜麻仁油には食物繊維も豊富に含まれておりそのため便秘解消や腸内環境の改善にも大きく役割を果たすとされています。

 

さかな界1位はニシン!その効果効能は?

ニシンにはニシン油といわれるニシンの魚から生成される油を含んでいます。

 

ニシン科の魚は青魚の中でも脂肪酸の含有量はとても多いといわれているのです。

 

その脂肪酸の中でも、このニシンには特にDHAやEPAが豊富に含まれているのです。

 

DHAというのは、脳のニューロンという神経細胞を活性化させて脳内の情報伝達をスムーズにして学習能力や記憶力の向上に効果があるといわれています。

 

また、アルツハイマー型認知症では傷ついた神経細胞の修復に効果があり、認知症にも効果を期待できるのではないかと研究が進められているのだそうです。

 

一方でEPAは、人の赤血球の膜に取り込まれることで、赤血球の硬度が低下し、血液粘度をも低下することから「血液さらさら」に対し効果を発揮します。

 

つまり、血液を正常に保ち、血栓予防、高脂血症予防、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞予防に効果的と言われているのです。

 

このように、この2つの成分は並べていわれることが多いものの、実は異なる作用を持っています。

 

そして、EPAは体内で一部DHAに変換されることが分かっています。

 

したがってEPAを摂取していればDHAも一部摂取できているということになります。

 

この優れた効果を発揮する脂肪酸を含んでいる青魚の中でもニシンは特に多くこれらを含有しているので、健康維持、神経系発達や認知機能改善の観点からも成人の方々にぜひ積極的に摂ってほしい脂肪酸の一つであるといえます。

 

まとめ

 

以上今回はオメガ3脂肪酸に焦点を当てて書いてきました。

 

多忙を極める現代人がゆえに大きな問題となっている生活習慣病

 

誰しもが明日は我が身であると感じています。

 

そんな日常の中だからこそ、生活習慣病予防に大きな効果をもたらしてくれるオメガ3脂肪酸をぜひ積極的に取り入れてほしいと思います。

 

スーパーなど、身近な場所でも手に入る物も多いですし、最近はサプリメントも種々登場してきています。

 

上手に取り入れて健康維持、増進に役立てていっていただけたらと思います。

 

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